Proljeće je idealno vrijeme za obnovu tijela i umajoga poze koje pomažu ublažiti umor, potaknuti opuštanje i potrošiti višak energije.
1, Poza polumjeseca
Upute: Započnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena. Okrenite desno stopalo na desnu stranu, savijte desno koljeno i ispružite tijelo na desnu stranu, postavljajući desnu ruku oko 30 centimetara izvan desnog stopala. Podignite lijevu nogu od poda i ispružite je paralelno s tlom. Ispružite desno koljeno, otvorite lijevu ruku prema stropu i pogledajte u strop.
Prednosti: Poboljšava ravnotežu i koordinaciju, jača fokus, povećava snagu nogu i isteže prsni koš.
Disanje: Održavajte prirodno i glatko disanje tijekom cijelog procesa.
Ključne točke: Držite obje ruke u ravnoj liniji okomito na tlo i pazite da vam tijelo ostane u istoj ravnini, s gornjom nogom paralelnom s tlom.
Ponavljanja: 5-10 udaha po strani.
2Poza polutrokutnog uvijanja
Upute: Započnite u stojećem položaju s nogama otprilike u širini ramena. Savijte se u kukovima, stavite ruke na pod i ispravite kralježnicu. Lijevu ruku stavite direktno ispod prsa, a desnu ruku ispružite paralelno s podom. Izdahnite dok okrećete desno rame prema stropu i okrećete glavu da biste pogledali u strop.
Prednosti: Povećava fleksibilnost kralježnice, isteže mišiće donjeg dijela leđa i nogu.
Disanje: Udahnite dok ispružate kralježnicu, a izdahnite dok se uvijate.
Ključne točke: Držite zdjelicu centrirano, a prste na nogama usmjerite prema naprijed ili lagano prema unutra.
Ponavljanja: 5-10 udaha po strani.
3Poza bočnog kutnog uvijanja
Upute: Započnite u klečećem položaju s rukama postavljenim naprijed na podu. Zakoračite lijevom nogom naprijed, ispružite desnu nogu unatrag sa savijenim prstima i spustite kukove prema dolje. Udahnite dok ispružate desnu ruku prema nebu, a izdahnite dok okrećete kralježnicu ulijevo. Desni pazuh prinesite vanjskom dijelu lijevog koljena, pritisnite dlanove i ispružite ruke prema naprijed. Ispravite lijevo koljeno i stabilizirajte držanje dok okrećete vrat kako biste gledali u strop.
Prednosti: Jača mišiće s obje strane trupa, leđa i nogu, ublažava nelagodu u leđima i masira trbuh.
Disanje: Udahnite dok ispružate kralježnicu, a izdahnite dok se uvijate.
Ključne točke: Spustite bokove što je niže moguće.
Ponavljanja: 5-10 udaha po strani.
4,Sjedeći prednji nagib (oprez za pacijente s bolešću lumbalnog diska)
Upute: Započnite u sjedećem položaju s desnom nogom ispruženom prema naprijed i savijenim lijevim koljenom. Otvorite lijevi kuk, stavite taban lijevog stopala na unutarnju stranu desnog bedra i zakačite desne prste prema natrag. Ako je potrebno, rukama privucite desno stopalo bliže sebi. Udahnite dok otvarate ruke i izdahnite dok se savijate prema naprijed, držeći leđa ravnima. Uhvatite desno stopalo rukama. Udahnite kako biste izdužili kralježnicu i izdahnite kako biste produbili pregib prema naprijed, približavajući trbuh, prsa i čelo desnom bedru.
Prednosti: Isteže mišiće tetive koljena i leđa, poboljšava fleksibilnost kukova, poboljšava probavu i potiče cirkulaciju krvi u kralježnici.
Disanje: Udahnite za izduživanje kralježnice, a izdahnite za savijanje prema naprijed.
Ključne točke: Držite leđa ravno tijekom cijelog položaja.
Ponavljanja: 5-10 udaha.
5Podržana poza ribe
Upute: Započnite u sjedećem položaju s obje noge ispružene prema naprijed. Postavite joga blok ispod prsne kralježnice, dopuštajući da vam glava počiva na podu. Ako vam je vrat neugodan, možete postaviti još jedan joga blok ispod glave. Podignite ruke iznad glave i spojite ih ili savijte laktove i uhvatite se za suprotne laktove za dublje istezanje.
Prednosti: Otvara prsa i vrat, jača mišiće ramena i leđa te ublažava napetost.
Disanje: Udahnite kako biste izdužili kralježnicu, a izdahnite kako biste produbili savijanje unatrag.
Ključne točke: Držite bokove uzemljenima i opustite prsa i ramena.
Ponavljanja: 10-20 udaha.
Proljeće je savršeno vrijeme za vježbe istezanja koje bude tijelo i potiču opuštanje. Istezanje u jogi ne samo da pruža dobrobiti istezanja i masaže, već i pomaže u pomlađivanju i revitalizaciji tijela i uma.
Vrijeme objave: 26. travnja 2024.
