Proljeće je savršeno vrijeme za pomlađivanje tijela i umajoga poze koje pomažu ublažiti umor, potiču opuštanje i troše višak energije.
1、Poza polumjeseca
Upute: Započnite u stojećem položaju s nogama razmaknutim otprilike u širini ramena.Okrenite desno stopalo u desnu stranu, savijte desno koljeno i ispružite tijelo u desnu stranu, stavljajući desnu ruku oko 30 centimetara izvan desnog stopala.Podignite lijevu nogu s tla i ispružite je paralelno s tlom.Ispružite desno koljeno, otvorite lijevu ruku prema stropu i pogledajte u strop.
Prednosti: Poboljšava ravnotežu i koordinaciju, jača fokus, povećava snagu nogu i isteže prsa.
Disanje: Održavajte prirodno i glatko disanje cijelo vrijeme.
Ključne točke: Držite obje ruke u ravnoj liniji okomito na tlo i osigurajte da vam tijelo ostane u istoj ravnini, s gornjom nogom paralelnom s tlom.
Ponavljanja: 5-10 udisaja po strani.
2、Twist poza pola trokuta
Upute: Započnite u stojećem položaju s nogama razmaknutim otprilike u širini ramena.Okrenite se oko kukova, stavite ruke na tlo i ispravite kralježnicu.Stavite lijevu ruku točno ispod prsa, a desnu ruku ispružite paralelno s tlom.Izdahnite dok okrećete desno rame prema stropu i okrećete glavu da gledate u strop.
Dobrobiti: Povećava fleksibilnost kralježnice, isteže mišiće donjeg dijela leđa i nogu.
Disanje: udišite dok izdužujete kralježnicu, a izdahnite dok se uvijate.
Ključne točke: Držite zdjelicu u sredini, a nožne prste usmjerite naprijed ili malo prema unutra.
Ponavljanja: 5-10 udisaja po strani.
3、Poza okretanja pod bočnim kutom
Upute: Započnite u klečećem položaju s rukama položenim naprijed na pod.Zakoračite lijevom nogom naprijed, ispružite desnu nogu unatrag s prstima savijenim ispod i spustite kukove prema dolje.Udahnite dok ispružite desnu ruku prema nebu, a izdahnite dok savijate kralježnicu ulijevo.Približite desni pazuh vanjskom lijevom koljenu, pritisnite dlanove zajedno i ispružite ruke prema naprijed.Ispravite lijevo koljeno i stabilizirajte položaj dok izvijate vrat kako biste gledali u strop.
Dobrobiti: Jača mišiće s obje strane trupa, leđa i nogu, ublažava nelagodu u leđima i masira trbuh.
Disanje: udahnite dok ispružujete kralježnicu, a izdahnite dok se uvijate.
Ključne točke: Spustite kukove što je niže moguće.
Ponavljanja: 5-10 udisaja po strani.
4、Savijanje naprijed u sjedećem položaju (oprez za pacijente s lumbalnim diskom)
Upute: Započnite u sjedećem položaju s desnom nogom ispruženom prema naprijed i savijenim lijevim koljenom.Otvorite lijevi bok, stavite taban lijevog stopala na unutarnju stranu desnog bedra i zakačite prste desne noge unazad.Ako je potrebno, rukama povucite desno stopalo bliže sebi.Udahnite dok otvarate ruke prema gore, a izdahnite dok se savijate prema naprijed, držeći leđa ravno.Uhvatite desno stopalo rukama.Udahnite kako biste izdužili kralježnicu, a izdahnite kako biste produbili pregib prema naprijed, privlačeći trbuh, prsa i čelo prema desnom bedru.
Prednosti: Isteže tetive koljena i leđne mišiće, poboljšava fleksibilnost kukova, poboljšava probavu i potiče cirkulaciju krvi u kralježnici.
Disanje: Udahnite kako biste izdužili kralježnicu, a izdahom preklopite prema naprijed.
Ključne točke: Leđa držite ravno tijekom cijele poze.
Ponavljanja: 5-10 udisaja.
5、Podržana poza ribe
Upute: Započnite u sjedećem položaju s obje noge ispružene prema naprijed.Postavite joga blok ispod prsne kralježnice, dopuštajući da vam glava počiva na tlu.Ako vam je vrat neugodan, možete staviti još jedan joga blok pod glavu.Podignite ruke iznad glave i spojite šake, ili savijte laktove i držite se za suprotne laktove za dublje istezanje.
Dobrobiti: otvara prsa i vrat, jača ramena i leđne mišiće, te oslobađa napetosti.
Disanje: Udahnite da izdužite kralježnicu, a izdahnite da produbite savijanje leđa.
Ključne točke: Držite kukove uzemljene, a opustite prsa i ramena.
Ponavljanja: 10-20 udisaja.
Proljeće je idealno vrijeme za vježbe istezanja koje razbuđuju tijelo i potiču opuštanje.Joga položaji istezanja ne samo da pružaju prednosti istezanja i masaže, već također pomažu u pomlađivanju i revitalizaciji tijela i uma.
Vrijeme objave: 26. travnja 2024
