Protežući sejogaKljučno je, bilo da ste ljubitelj fitnessa koji redovito vježba ili uredski radnik koji dugim satima sjedi. Međutim, postizanje preciznog i znanstvenog istezanja može biti izazovno za početnike joge. Stoga toplo preporučujemo 18 anatomskih joga ilustracija visoke razlučivosti koje jasno prikazuju ciljana područja rastezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava savladavanje.

Bilješka:Usredotočite se na svoje disanje tijekom prakse! Sve dok izvodite sporo i nježni dio, ne bi trebalo biti boli. Preporučuje se držati svaku joga pozu u trajanju od 10 do 30 sekundi kako bi se tijelo omogućilo potpuno istezanje i opuštanje.

Ova vježba prvenstveno uključuje sternokleidomastoidne mišiće. Da biste ga izveli, stavite ruke na bokove, držite leđa ravno i nježno podignite glavu prema gore kako biste istekli mišiće sternocleidomastoida.

Pomoćni bočni savijanje vrata

Ova vježba uglavnom ciljaju mišiće sternocleidomastoida i gornjeg trapeza. Prvo sjednite ravno, a zatim nagnite glavu ulijevo, dovodeći lijevo uho što bliže lijevom ramenu. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru da biste radili desne bočne mišiće.

Heroj naprijed Bend

Uključeni mišići: mišići leđa. Kleknite, raširite noge, sjedite bokove prema petama i savijte tijelo prema naprijed, pokušavajući dodirnuti čelo na zemlju.

Deva poze

Ova pozira prvenstveno djeluje na rektus abdominis i vanjske kosi mišiće. Tijekom prakse gurnite bokove prema naprijed i lagano podignite, pazeći da ne prevladaju donji dio leđa kako ne biste izbjegli nepotrebni pritisak.

Rastezanje u prsima uz pomoć zida

Ova vježba cilja na široke mišiće leđa i prsnog koša - Latissimus dorsi i pektoralis major. Stanite okrenut zidu, gurnite zid desnom rukom i polako pomaknite svoje tijelo od zida, osjećajući istezanje i napetost u leđima i prsima. Zatim prebacite strane i ponoviteVježba.

Sjedeća širokokutna poza

Ova vježba prvenstveno cilja na mišiće i potkoljenice adduktora. Sjednite na pod s ispruženim nogama i širite što je moguće šire, držeći koljena ravno. Zatim, nagnite tijelo prema naprijed i pružite ruke duž nogu, osjećajući istezanje u svojim adduktorima i potkoljenicama.

Rastezljivo rame

OvajvježbanjeUglavnom djeluje bočni deltoidni mišići. Dok stojite, ispružite ruke ravno i nježno pritisnite kako biste povećali osjećaj rastezanja u mišićima. Zatim se prebacite na drugu ruku i ponovite vježbu kako biste osigurali da se rade oba bočna deltoidna mišića.

Stojeći rastezanje vrata

Ova vježba prvenstveno cilja na trapezijeve mišiće. Stanite s nogama zajedno i lagano savijte koljena radi ravnoteže. Zatim, rukom nagnite glavu naprijed, dovodeći bradu prema prsima da se učinkovito ispruži i radi na trapezijskim mišićima.

Trokut

Ova se poza usredotočuje na rad vanjskih kosih mišića. Dok stojite, stavite jednu ruku ispred stojeće noge radi ravnoteže, držeći leđa ravno. Zatim podignite suprotnu ruku i otvorite bokove prema naprijed, učinkovito istežući i radeći vanjske kosi mišiće. Za preciznije smjernice preporučuje se zadržati zbirku znanstvenog anatomskogjoga Ilustracije za jednostavnu referencu.