Istezanje unutrajogaje ključno, bez obzira jeste li ljubitelj fitnessa koji redovito vježba ili uredski radnik koji sjedi satima. Međutim, postizanje preciznog i znanstvenog istezanja može biti izazovno za početnike u jogi. Stoga toplo preporučujemo 18 anatomskih ilustracija joge visoke rezolucije koje jasno prikazuju ciljana područja istezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava savladavanje.

Bilješka:Usredotočite se na disanje tijekom vježbanja! Sve dok izvodite spora i nježna istezanja, ne bi trebalo biti boli. Preporučuje se da svaku joga pozu zadržite 10 do 30 sekundi kako biste tijelu omogućili da se potpuno istegne i opusti.

Ova vježba prvenstveno uključuje sternokleidomastoidne mišiće. Da biste je izveli, stavite ruke na bokove, držite leđa ravno i lagano podignite glavu prema gore kako biste istegnuli sternokleidomastoidne mišiće.

Potpomognuto istezanje vrata u stranu

Ova vježba uglavnom cilja na sternokleidomastoidni i gornji trapezni mišić. Prvo sjednite uspravno, a zatim nagnite glavu ulijevo, približavajući lijevo uho što bliže lijevom ramenu. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru kako biste aktivirali mišiće desne strane.

Herojski prednji zavoj

Zahvaćeni mišići: mišići leđa. Kleknite, raširite noge, bokove pomaknite prema petama i savijte tijelo prema naprijed, pokušavajući dotaknuti čelom tlo.

Poza deve

Ova poza prvenstveno aktivira rectus abdominis i vanjske kose mišiće. Tijekom vježbe gurnite bokove prema naprijed i lagano ih podignite, pazeći da ne previše pritisnete donji dio leđa kako biste izbjegli nepotreban pritisak.

Istezanje prsa uz pomoć zida

Ova vježba cilja široke mišiće leđa i prsa - latissimus dorsi i pectoralis major. Stanite okrenuti prema zidu, gurnite zid desnom rukom i polako odmaknite tijelo od zida, osjećajući istezanje i napetost u leđima i prsima. Zatim promijenite stranu i ponovitevježba.

Sjedeći širokokutni položaj

Ova vježba prvenstveno cilja aduktore i tetive koljena. Sjednite na pod s ispruženim i raširenim nogama što je više moguće, držeći koljena ravno. Zatim nagnite tijelo prema naprijed i ispružite ruke uz noge, osjećajući istezanje u aduktorima i tetivama koljena.

Bočno istezanje ramena

OvajvježbaUglavnom aktivira lateralne deltoidne mišiće. Dok stojite, ispružite ruke ravno i lagano pritisnite kako biste pojačali osjećaj istezanja u mišićima. Zatim prijeđite na drugu ruku i ponovite vježbu kako biste bili sigurni da su aktivirani oba lateralna deltoidna mišića.

Istezanje vrata u stojećem položaju

Ova vježba prvenstveno cilja na trapezne mišiće. Stanite sa spojenim nogama i lagano savijte koljena radi ravnoteže. Zatim rukom nagnite glavu prema naprijed, približavajući bradu prsima kako biste učinkovito istegnuli i aktivirali trapezne mišiće.

Poza trokuta

Ova poza fokusira se na rad na vanjskim kosim mišićima. Dok stojite, stavite jednu ruku ispred noge na kojoj stojite radi ravnoteže, držeći leđa ravnima. Zatim podignite suprotnu ruku i otvorite bokove prema naprijed, učinkovito istežući i radeći na vanjskim kosim mišićima. Za preciznije smjernice preporučuje se imati zbirku znanstvenih anatomskih podataka.joga ilustracije za lakše snalaženje.