Istezanje ujogaje od ključne važnosti, bilo da ste ljubitelj fitnessa koji redovito vježba ili uredski službenik koji dugo sjedi. Međutim, postizanje preciznog i znanstvenog istezanja može biti izazovno za početnike joge. Stoga toplo preporučujemo 18 ilustracija anatomske joge visoke razlučivosti koje jasno pokazuju ciljana područja rastezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava svladavanje.

Bilješka:Fokusirajte se na svoje disanje tijekom vježbe! Sve dok izvodite spora i nježna istezanja, ne bi trebalo biti boli. Preporuča se zadržati svaku pozu joge od 10 do 30 sekundi kako bi se vaše tijelo potpuno istegnulo i opustilo.

Ova vježba prvenstveno uključuje sternokleidomastoidne mišiće. Da biste je izveli, stavite ruke na bokove, držite leđa uspravno i lagano podignite glavu prema gore kako biste istegnuli sternokleidomastoidne mišiće.

Istezanje potpomognutog bočnog savijanja vrata

Ova vježba uglavnom cilja na sternokleidomastoidne i gornje trapezoidne mišiće. Prvo sjednite uspravno, a zatim nagnite glavu ulijevo, približavajući lijevo uho što bliže lijevom ramenu. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru za rad mišića desne strane.

Hero Forward Bend

Uključeni mišići: mišići leđa. Kleknite, raširite noge, sjednite bokovima natrag prema petama i savijte tijelo prema naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti tlo.

Devina poza

Ova poza prvenstveno djeluje na rektus abdominisa i vanjske kose mišiće. Tijekom vježbe gurnite kukove prema naprijed i lagano ih podignite, pazeći da ne pritisnete previše donji dio leđa kako biste izbjegli nepotreban pritisak.

Istezanje prsa uz pomoć zida

Ova vježba cilja na široke mišiće leđa i prsa—latissimus dorsi i pectoralis major. Stanite okrenuti prema zidu, desnom rukom gurnite zid i polako odmaknite tijelo od zida, osjećajući rastezanje i napetost u leđima i prsima. Zatim promijenite stranu i ponovitevježbanje.

Sjedeći položaj širokog kuta

Ova vježba prvenstveno cilja na mišiće aduktore i tetive koljena. Sjednite na pod s ispruženim i raširenim nogama što je moguće šire, držeći koljena ravno. Zatim nagnite tijelo prema naprijed i ispružite ruke duž nogu, osjećajući istezanje aduktora i tetiva koljena.

Istezanje bočnog ramena

Ovajvježbanjeuglavnom radi na bočnim deltoidnim mišićima. Dok stojite, ispružite ruke ravno i nježno pritisnite kako biste povećali osjećaj istezanja u mišićima. Zatim prijeđite na drugu ruku i ponovite vježbu kako biste bili sigurni da rade oba lateralna deltoidna mišića.

Istezanje vrata u stojećem položaju

Ova vježba prvenstveno cilja na mišiće trapeza. Stanite skupljenih nogu i lagano savijte koljena radi ravnoteže. Zatim rukom nagnite glavu prema naprijed, privlačeći bradu prema prsima kako biste učinkovito istegnuli i radili trapezoidne mišiće.

Poza trokuta

Ova poza usredotočuje se na rad vanjskih kosih mišića. Dok stojite, stavite jednu ruku ispred stojeće noge radi ravnoteže, držeći leđa ravno. Zatim podignite suprotnu ruku i otvorite kukove prema naprijed, učinkovito istežući i radeći vanjske kose mišiće. Za preciznije smjernice preporuča se voditi zbirku znanstvenih anatomskihjoga ilustracije za lakše snalaženje.