Istezanje ujogaje od ključne važnosti, bilo da ste ljubitelj fitnessa koji redovito vježba ili uredski službenik koji dugo sjedi. Međutim, postizanje preciznog i znanstvenog istezanja može biti izazovno za početnike joge. Stoga toplo preporučujemo 18 ilustracija anatomske joge visoke razlučivosti koje jasno pokazuju ciljana područja rastezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava svladavanje.

Bilješka:Fokusirajte se na svoje disanje tijekom vježbe! Sve dok izvodite spora i nježna istezanja, ne bi trebalo biti boli. Preporuča se zadržati svaku pozu joge od 10 do 30 sekundi kako bi se vaše tijelo potpuno istegnulo i opustilo.

Poza psa prema dolje uz pomoć zida

Ova vježba uključuje široke mišiće leđa i prsa — latissimus dorsi i pectoralis major. Stanite na određenu udaljenost od zida, s tijelom paralelnim s podom, pazeći da vam leđa ostanu ravna. Zatim se polako savijte od prsa, osjećajući kako se mišići na leđima i prsima istežu i skupljaju, učinkovito radeći na tim mišićnim skupinama.

Uvrtanje kralježnice u ležećem položaju

Ova vježba primarno cilja gluteuse i vanjske kose mišiće. Dok ležite na leđima, savijte desno koljeno i zakrenite tijelo ulijevo. Tijekom ovog procesa osjetit ćete rastezanje i kontrakciju u gluteusima i vanjskim kosim mišićima, pomažući jačanju tih mišićnih skupina.

Pregib u stojećem položaju

Ovajvježbanjeuglavnom radi na vanjskim kosim mišićima i širokim leđnim mišićima-latissimus dorsi. Dok stojite, savijte tijelo udesno, osjećajući istezanje i kontrakciju vanjskih kosih mišića. Nakon što završite vježbu na desnoj strani, ponovite na lijevoj strani kako biste bili sigurni da mišići obje strane rade ravnomjerno.

Jednostavan stojeći pretklon

Ova vježba prvenstveno cilja na tetive koljena. Dok stojite, jednu nogu stavite ispred, leđa držite ravno, a ruke stavite na kukove. Zatim se savijte naprijed iz kukova preko druge noge, osjećajući istezanje tetiva koljena. Ponovite ovu vježbu kako biste poboljšali njezinu učinkovitost.

Poza leptira

Ovajvježbanjeprvenstveno cilja na mišiće aduktore. Započnite tako da sjedite sa savijenim koljenima i spojenim tabanima, držeći leđa ravno. Zatim nježno stavite ruke na koljena i pokušajte približiti kukove i koljena podu, osjećajući rastezanje i kontrakciju mišića aduktora.

Poza u kolijevci bebe

Ova vježba uglavnom cilja na mišiće pregibače kuka. Sjednite na pod, držite leđa ravno i polako povucite jednu nogu prema prsima, okrećući bedro prema van. Ponovite ovu vježbu s drugom nogom kako biste temeljito razradili mišiće fleksore kuka.

Sjedeća poza goluba

Ova vježba uglavnom cilja na prednji mišić tibialis. Sjednite na pod, povucite desnu ruku unatrag i držite desno stopalo, zatim stavite desno stopalo na lijevo koljeno. Zatim ponovite ovu radnju lijevom rukom držeći lijevo stopalo i stavljajući ga na desno koljeno kako biste sveobuhvatno radili na prednjem tibijalnom mišiću.

Zavoj prema naprijed

Kada sjedimo na podu sa spojenim i ispruženim nogama, savijanje prema naprijed prvenstveno uključuje tetive koljena i mišiće lista. Ova radnja ne samo da testira fleksibilnost našeg tijela, već također jača tetive koljena i mišiće lista.

Poza za iskorak

Poza iskoraka, ajogapoza, izaziva ravnotežu tijela i duboko radi na mišićima donjeg dijela leđa i kvadricepsima. Tijekom vježbe stavite lijevu nogu prema naprijed, savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, dok zgrabite desno stopalo i povucite ga prema struku, osiguravajući da osjetite uvijanje u donjem dijelu leđa i rastezanje u prednjem dijelu bedra. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu kako biste postigli bilateralni trening. Ova je poza prikladna za početnike joge, ali osigurajte točnost tijekom vježbanja kako biste izbjegli ozljede. Za preciznije smjernice, preporučuje se čuvanje zbirke znanstvenih anatomskih ilustracija joge radi lakšeg snalaženja.