Protežući sejogaKljučno je, bilo da ste ljubitelj fitnessa koji redovito vježba ili uredski radnik koji dugim satima sjedi. Međutim, postizanje preciznog i znanstvenog istezanja može biti izazovno za početnike joge. Stoga toplo preporučujemo 18 anatomskih joga ilustracija visoke razlučivosti koje jasno prikazuju ciljana područja rastezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava savladavanje.

Bilješka:Usredotočite se na svoje disanje tijekom prakse! Sve dok izvodite sporo i nježni dio, ne bi trebalo biti boli. Preporučuje se držati svaku joga pozu u trajanju od 10 do 30 sekundi kako bi se tijelo omogućilo potpuno istezanje i opuštanje.

Zidni uz pomoć poze psa prema dolje

Ova vježba uključuje mišiće širokog leđa i prsnog koša - Latissimus dorsi i pektoralis major. Stavite određenu udaljenost od zida, s tijelom paralelnim s podom, osiguravajući da vam leđa ostanu ravna. Zatim se polako savijte iz prsa, osjećajući mišiće u leđima i prsima i ugovorite, učinkovito radeći ove mišićne skupine.

Lepina kralježnica

Ova vježba prvenstveno cilja na glutene i vanjske kosi mišiće. Dok ležite na leđima, savijte desno koljeno i uvijajte tijelo ulijevo. Tijekom ovog procesa osjetit ćete istezanje i kontrakciju u svojim glutenama i vanjskim kosim mišićima, pomažući u jačanju ovih mišićnih skupina.

Stojeći bočni zavoj

OvajvježbanjeUglavnom radi vanjske kosi mišiće i širokog mišića leđa - Latissimus dorsi. Dok stojite, savijte svoje tijelo udesno, osjećajući istezanje i kontrakciju u vanjskim kosim mišićima. Nakon završetka vježbe s desne strane, ponovite na lijevoj strani kako biste osigurali da se mišići obje strane rade ravnomjerno.

Jednostavan zavoj koji stoji naprijed

Ova vježba prvenstveno cilja na potkoljenice. Dok stojite, stavite jednu nogu ispred, držite leđa ravno i stavite ruke na bokove. Zatim, preklopite s bokova preko druge noge, osjećajući istezanje u potkoljenice. Ponovite ovu vježbu kako biste poboljšali njegovu učinkovitost.

Leptir poza

Ovajvježbanjeprvenstveno cilja mišiće adduktora. Započnite sjedenjem sa savijenim koljenima i potplatima nogama, držeći leđa ravno. Zatim lagano stavite ruke na koljena i pokušajte približiti bokove i koljena, osjećajući istezanje i kontrakciju u mišićima adduktora.

Kolijevka dječja poza

Ova vježba uglavnom cilja mišiće fleksora kuka. Sjednite na pod, držite leđa ravno i polako povucite jednu nogu prema prsima, okrećući bedro prema van. Ponovite ovu vježbu s drugom nogom kako biste temeljito radili mišiće fleksora kuka.

Sjedeća golubska poza

Ova vježba uglavnom cilja na tibialis prednji mišić. Sjednite na pod, povucite desnu ruku natrag i zadržite desnu nogu, a zatim stavite desnu nogu na lijevo koljeno. Zatim ponovite ovu radnju lijevom rukom držeći lijevu nogu i stavite je na desno koljeno kako biste sveobuhvatno radili tibialis prednji mišić.

Zavoj naprijed

Kad sjedimo na podu s nogama zajedno i ispružimo se, savijanje naprijed prvenstveno uključuje mišiće potkoljenice i tele. Ova radnja ne samo da testira fleksibilnost našeg tijela, već i jača naše potkoljenice i mišiće teleta.

Longe poza

Lunge Poza, ajogaPoze, izaziva ravnotežu tijela i duboko radi mišiće donjeg dijela leđa i kvadriceps. Tijekom prakse, stavite lijevu nogu prema naprijed, savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, dok zgrabite desnu nogu i povučete je prema struku, osiguravajući da osjetite zaokret u donjem dijelu leđa i istezanje u prednjem dijelu bedara. Zatim prebacite noge i ponovite vježbu kako biste postigli bilateralni trening. Ova je poza prikladna za početnike joge, ali osigurati točnost tijekom prakse kako bi se izbjegle ozljede. Za preciznije smjernice, preporučuje se zadržati zbirku znanstvenih anatomskih joga ilustracija za jednostavnu referencu.