Istezanje unutrajogaje ključno, bez obzira jeste li ljubitelj fitnessa koji redovito vježba ili uredski radnik koji sjedi satima. Međutim, postizanje preciznog i znanstvenog istezanja može biti izazovno za početnike u jogi. Stoga toplo preporučujemo 18 anatomskih ilustracija joge visoke rezolucije koje jasno prikazuju ciljana područja istezanja za svaku pozu, što početnicima olakšava savladavanje.

Bilješka:Usredotočite se na disanje tijekom vježbanja! Sve dok izvodite spora i nježna istezanja, ne bi trebalo biti boli. Preporučuje se da svaku joga pozu zadržite 10 do 30 sekundi kako biste tijelu omogućili da se potpuno istegne i opusti.

Poza psa prema dolje uz pomoć zida

Ova vježba uključuje široke mišiće leđa i prsa - latissimus dorsi i pectoralis major. Stanite na određenu udaljenost od zida, s tijelom paralelnim s podom, pazeći da vam leđa ostanu ravna. Zatim se polako sagnite u prsima, osjećajući kako se mišići leđa i prsa istežu i skupljaju, učinkovito radeći na tim mišićnim skupinama.

Uvrtanje kralježnice u ležećem položaju

Ova vježba prvenstveno cilja gluteuse i vanjske kose mišiće. Dok ležite na leđima, savijte desno koljeno i okrenite tijelo ulijevo. Tijekom ovog procesa osjetit ćete istezanje i kontrakciju u gluteusima i vanjskim kosim mišićima, što pomaže u jačanju tih mišićnih skupina.

Bočni sagib u stojećem položaju

OvajvježbaUglavnom se aktiviraju vanjski kosi mišići i široki leđni mišići - latissimus dorsi. Dok stojite, savijte tijelo udesno, osjećajući istezanje i kontrakciju u vanjskim kosim mišićima. Nakon što završite vježbu na desnoj strani, ponovite je na lijevoj strani kako biste osigurali da mišići obje strane rade ravnomjerno.

Jednostavni stojeći prednji sagib

Ova vježba prvenstveno cilja na tetive koljena. Dok stojite, stavite jednu nogu ispred sebe, držite leđa ravno i stavite ruke na bokove. Zatim se s bokova preklopite preko druge noge, osjećajući istezanje u tetivama koljena. Ponovite ovu vježbu kako biste pojačali njezinu učinkovitost.

Poza leptira

Ovajvježbaprvenstveno cilja aduktorske mišiće. Započnite sjedeći sa savijenim koljenima i spojenim tabanima, držeći leđa ravno. Zatim nježno stavite ruke na koljena i pokušajte približiti kukove i koljena podu, osjećajući istezanje i kontrakciju u aduktorskim mišićima.

Poza ljuljanja bebe

Ova vježba uglavnom cilja na mišiće fleksora kuka. Sjednite na pod, držite leđa ravno i polako povucite jednu nogu prema prsima, okrećući bedro prema van. Ponovite ovu vježbu s drugom nogom kako biste temeljito aktivirali mišiće fleksora kuka.

Poza sjedećeg goluba

Ova vježba uglavnom cilja na prednji tibialni mišić. Sjednite na pod, povucite desnu ruku unatrag i primite desno stopalo, a zatim stavite desno stopalo na lijevo koljeno. Zatim ponovite ovu radnju s lijevom rukom koja drži lijevo stopalo i stavlja ga na desno koljeno kako biste sveobuhvatno aktivirali prednji tibialni mišić.

Nagib prema naprijed

Kada sjedimo na podu sa spojenim i ispruženim nogama, savijanje prema naprijed prvenstveno uključuje mišiće tetive koljena i potkoljenice. Ova radnja ne samo da testira fleksibilnost našeg tijela, već i jača mišiće tetive koljena i potkoljenice.

Iskorak

Iskorak, ajogapoza izaziva ravnotežu tijela i duboko djeluje na mišiće donjeg dijela leđa i kvadricepse. Tijekom vježbe, stavite lijevu nogu naprijed, savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, dok uhvatite desno stopalo i povlačite ga prema struku, pazeći da osjetite uvijanje u donjem dijelu leđa i istezanje u prednjem dijelu bedra. Zatim zamijenite noge i ponovite vježbu kako biste postigli bilateralni trening. Ova poza je prikladna za početnike u jogi, ali osigurajte točnost tijekom vježbanja kako biste izbjegli ozljede. Za preciznije smjernice preporučuje se imati zbirku znanstvenih anatomskih ilustracija joge radi lakšeg snalaženja.